Twoja wewnętrzna studnia spokoju, czyli przepona jako najważniejszy mięsień oddechowy.

CZEGO SIĘ DOWIESZ ?
1. Poznasz budowę i funkcje  przepony.
2. Dowiesz się jak wydajniej oddychać.
3. Poznasz technikę ćwiczeń oddechowych CORE.
4. Ćwiczeni specjalne

Pokaz ćwiczeń wraz z omówieniem tematu w formie filmu poajawi się na kanale YT Camp4 oraz profilu Facebook’owym.

WSTĘP
Po wiekach nieobecności powracają do Europy ćwiczenia oddechowe. Wraz z poszerzaniem się świadomości trenerów i fizjoterapeutów odnajdywane są kolejne narzędzia wsparcia dla Naszych zawodników jak i osób uprawiających sport rekreacyjnie. W Azji od tysięcy lat łączone są techniki  wyciszenia z ćwiczeniami oddechowymi, a jako pragmatyczni, permanentnie zajęci Europejczycy nie mamy czasu i chęci ich opanować.
Natomiast pochylmy się na tak zaniedbanym oddechem oraz kluczowym mięśniem oddechowym – przeponą.

Budowa i funkcje przepony

Przepona oddziela jamę brzuszna od klatki piersiowej stanowiąc jej dolną ścianę.
Dzięki umiejętności jej świadomego użycia stanie się ona Waszą świątynią spokoju. Wyobraźmy sobie znaczenie przepony patrząc wyłącznie na jej budowę dzieląc ją na 3 części :

1. Żebrowa – podpiera oba płuca – przyczepia się do wewnętrznych stron od 5 do 12 żebra,
2 . Mostkowa – podpiera serce -przyczep. do nasady wyrostka mieczykowatego, od wewnątrz,
3. Lędźwiowa – najmocniejsza – przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego (kręgi L1 – L3).

Celem dalszego budowania mapy skojarzeń – odcinek lędźwiowy kręgosłupa to ten dolny, który boli większość społeczeństwa. Dwie pozostałe części również mają wpływ na najbliższe organy – serce i płuca. Przeponę unerwia nerw … uwaga … przeponowy oraz pośrednio nerw podjęzykowym. Idzie za tym prosty wniosek – nieprawidłowa czynność przepony może powodować dolegliwości szyi, oczu, a także jamy ustnej (trudności z połykaniem ,
czy bezdech senny).

Funkcje przepony:

Przepona ma kształt dwóch kopół, gdy bierzemy wdech – wypłaszcza się dzięki czemu żebra oddalają się
pozwalając płucom na swobodną wymianę gazową. Oddychanie ma wpływ na kontrolę ruchu i stabilność posturalną, oraz odgrywa kluczową rolę w poziomie psychologicznego i fizjologicznego napięcia (stanu) [Courtney, 2009 ].

Spróbuj więcej oddychać nosem…
Jama nosowa wyścielona jest błoną śluzową dzięki czemu powietrze tam skierowane jest ogrzewane, nawilżane oraz znacząco przefiltrowane z kurzu, drobnoustroi i innych zanieczyszczeń.

Co dalej?
Popularną frazą staje się powiedzenie: “napełnij brzuch powietrzem” . Jest to niestety zbyt duże uproszczenie, zwłaszcza w treningu osób o niskiej kontroli nerwowo – mięśniowej (początkujących), które w wypychają podczas wdechu brzuch do przodu przeciążając już i tak “sfrustrowany” odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

JAK LEPIEJ ODDYCHAĆ ?

Unikajmy tzw, oddechu paradoksalnego, czyli unoszenia się obojczyków wraz z wciągnięciem brzucha. Brzucha lub też otrzewnej nie da się wypełnić powietrzem. Natomiast możemy w trakcie wdechu napiąć mięśnie brzucha oraz dolnego odcinka pleców. Wdech winien generować 20% – owe napięcie mięśni brzucha wraz z uwypukleniem i napięciem mm. odcinka lędźwiowego – czyli mięśni tzw. CORE.

Doniesienia z literatury naukowej możemy ubrać w stwierdzenie, iż najlepszym oddechem jest tzw. fala oddechowa. Kiedy to odnosimy wrażenie, że powietrze wdychane do brzucha aktywizuje mięśnie CORE i przechodzi “do żołądka” rozszerzając nam dolne partie żeber – oddech
niskożebrowy.

Zalecane dla…

Wszystkich zestresowanych – udowodniono, iż aktywizacja przepony w trakcie oddechu obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu). Zalecane jest, także przez fizojoterapeutów dla osób po zabiegach operacyjnych “dysków” (krążków między kręgowych). Natomiast w codziennych dolegliwościach zwłaszcza w odcinku lędźwiowym przynosi szybką ulgę. Polecam sprawdzić chociażby w trakcie drogi z pracy do domu gdy po ciężkim dniu bolą plecy.
Napięcie mięśni brzucha sprawi, iż nasza miednica – często pochylona w przód – ustawi się równolegle do ziemi, co przyniesie ulgę spiętym mięśniom dolnego odcinka pleców.

ĆWICZENIA !

Oddychanie 6-8 razy na minutę ma głęboki, regeneracyjny wpływ na układ autonomiczny, jak również mobilizuje, uelastycznia system mięśniowo-szkieletowy. Nawet w spoczynku czy podczas chodu, czy w trakcie codziennych czynności zalecane jest 20% napięcie mięśni tłoczni brzusznej. Dla osób uskarżających się na bóle pleców ulgą będzie chodzenie z minimalnie napiętymm. brzucha . Dzięki czemu odciążymy nadmiernie napięty odcinek lędźwiowy.

Ćwiczenie #1
– Połóż się na podłodze przy łóżku.
– Łydki i stopy do kolan połóż na łóżku .
– Tułów spoczywa na podłodze , a biodra są maksymalnie dosunięte do łóżka.
– Połóż dłoń na brzuchu i zacznij oddychać tak aby z każdym wdechem napełniać i lekko napinać      brzuch oraz lędźwia przyciskając je do podłoża.

Ćwiczenie #2
Buteyko control pause
– Usiądź i oddychaj spokojnie przez 30 sekund ,
– Wdychaj powietrze w okolice żołądka bez unoszenia obojczyków,
– po 30 sekundach zrób wydech by “pozbyć” się możliwie jak najwięcej powietrza,
– wstrzymaj oddech na min 30 sekund idealnie 60″.

Ćwiczenie #3
Wyciszające Układ nerwowy
– Wypuść przez zaciśnięte usta szybko powietrze,
– weź wdech przez nos licząc powoli do 5,
– wstrzymaj oddech licząc do 8,
– wypuść powietrze przez usta licząc do 9.

ĆWICZENIE SPECJALNE – Pompki Wim’a Hoff’a
Kiedy uda Nam się opanować napinanie mięśni CORE i falę oddechową , przechodzimy do bezdechu.
Wim Hoff to słynny “mors” człowiek mający na koncie wiele rekordów Guinness’a w kategorii : siedzenia w lodowym basenia (1h 55m), czy wejścia na górskie szczyty w bieliźnie. Twierdzi On, iż wszystkie swoje rekordy zawdzięcza technice oddechowej. Siedząc w siadzie skrzyżnym wykonujemy 30 głębokich wdechów, po czym wydychamy powietrze i staramy się wytrzymać jak najdłużej wstrzymując oddech. Wersja zaawansowane tegoż ćwiczenia to po 30 oddechach
wypuszczenie powietrza z płuc i wykonanie jak największej ilości pompek.

Przepona, hormony, medytacja

Badając proces medytacji, można poczuć jak nieodzownym elementem jest kontrola oddechowa poprzez aktywację przepony. Badacze Kocjan i wsp. udokumentowali obniżenie się poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego między innymi za stres. Wykazali także iż przy regularnym stosowaniu technik oddechowych naturalnie wzrasta wydzielanie melatoniny czyli enzymu odpowiadającego za sen. [Kocjan i wsp., 2017].

PODSUMOWANIE

– Przepona jako główny mięsień oddechowy wpływa na ciśnienie w jamie brzusznej oraz pośrednio na pracę płuc,
– Aktywacja przepony wspiera prawidłową gospodarkę hormonalną poprzez np. obniżenie poziomu kortyzolu,
– Przepona to istotny mięsień posturalny, który bezpośrednio wpływa na ustawienie odcinka lędźwiowego, a dalej na pracę mięśni dolnej części pleców.

Zapraszamy najmłodszych na zajęcia z logopedii oraz podstaw przygotowania motorycznego w formie gimnastyki korekcyjnej gdzie także kształtujemy oddech pracując nad prawidłowym jego wzorcem – TERAPIA LOGOPEDYCZNA oraz GIMNASTYKA KOREKCYJNA.

Bibliografia
Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Rydel M. Network of breathing.
Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv. Respir. Med. 2017; 85: 224–232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037,

Martarelli D ,Cocchioni M, Scuri S, Pompei P, Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative
Stres , Department of Experimental Medicine and Public Health, University of Camerino, Macerata, Italy, 2011,
Article ID 93243.

Chaitow L., Bradley D., Gilbert C., Recognizing and Treating Breathing Disorders: a multiplinary approach. Churchill Livingstone “Elsevier”, 2014.